Домашний фитнес: эффективный комплекс упражнений от нашей спортшколы!
Домашний фитнес: эффективный комплекс упражнений от нашей спортшколы!
Не получается попасть в зал? Тренируйтесь дома! Делимся проверенным комплексом упражнений, который поможет поддерживать форму в любое время.
Разминка — обязательный старт
Начните с лёгкой 5–10-минутной разминки:
Ходьба на месте
Круговые движения руками
Наклоны
Вращения в суставах
Основной комплекс упражнений:
Приседания
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Опускайтесь, отводя бёдра назад. Спина прямая, колени не выходят за носки.
3 подхода по 12–15 повторений.
Выпады
Шаг вперёд одной ногой, опускайтесь в выпад. Повторите на другую ногу.
3 подхода по 10–12 повторений на каждую ногу.
Отжимания
Из положения лёжа, руки чуть шире плеч. Опускайтесь плавно, касаясь грудью пола. Для начинающих — с колен.
3 подхода по 10–12 повторений.
Планка
Упор на предплечья и носки. Тело — прямая линия.
Начните с 20–30 секунд, постепенно увеличивая время.
Ягодичный мостик
Лёжа на спине, ноги согнуты. Поднимайте таз вверх, сжимая ягодицы.
3 подхода по 15–20 повторений.
«Супермен»
Лёжа на животе, поднимайте одновременно руки и ноги.
3 подхода по 15 повторений.
«Скалолаз»
Из планки подтягивайте колени к груди поочерёдно.
3 подхода по 30–60 секунд.
Скручивания
Лёжа на спине, подтягивайте плечи к бёдрам.
3 подхода по 15–20 повторений.
Важные советы:
Следите за техникой выполнения
Дышите правильно: выдох на усилии
При необходимости используйте бутылки с водой как утяжелители
При дискомфорте — остановитесь
Тренируйтесь 2–3 раза в неделю
Завершение тренировки
Не забывайте про растяжку!
Бонус: постепенно увеличивайте нагрузку и время выполнения упражнений
Если Вы стали свидетелем аварии, пожара, необычного погодного явления, провала дороги или прорыва теплотрассы, сообщите об этом в ленте народных новостей. Загружайте фотографии через специальную форму.
Добавление новости
Рекламный баннер 200x200px sidebar-right
Рекламный баннер 200x200px sidebar-right
Полезные ресурсы
Для повышения удобства сайта мы используем cookies (подробнее).
К сайту подключены сервисы Yandex.Metrika, LiveInternet, top.mail.ru, которые также используют файлы cookies (подробнее).